Комплекс эффективных упражнений при болях в спине и пояснице

не болит спина

Гимнастика поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике и развить гибкость.

Сидячий образ жизни, который приходится вести большинству из нас, крайне негативно сказывается на здоровье организма. И в первую очередь, страдает позвоночник – наша главная опора.

Если вы стали замечать, что у вас регулярно болит спина, необходимо срочно спасать позвоночник. Гимнастика – ваш лучший помощник в этом деле. Специально подобранный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц спины, снимет зажимы и  спазмы, сделает позвоночник более гибким, а вас – более подвижной. Кроме того, эти упражнения служат отличной профилактикой остеохондроза и улучшают осанку.

Помните о том, что любые физические нагрузки противопоказаны в период острых болей. Если вы начнете заниматься спортом, когда мышцы, связки и нервные волокна воспалены, то рискуете сильно их повредить. Поэтому дождитесь, пока боль полностью пройдет, и только потом приступайте к выполнению упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища.

Видео: Упражнения при болях в позвоночнике

Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми, а в области поясницы образовался небольшой изгиб позвоночника. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем расслабьте мышцы живота. Следите, чтобы дыхание не сбивалось во время выполнения упражнения. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги лежат на полу, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

Оторвите верхнюю половину туловища от пола и приподнимите на 15-20 сантиметров. Прямые ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке на 10-15 минут, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, повторите упражнение. Всего выполните 15 повторений.

Упражнение 3

упражнение кошка

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки на ширине плеч.

Округлите спину, максимально выгибая позвоночник вверх, а голову опустив вниз. Вы должны принять позу потягивающейся после сна кошки. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего плавно прогните спину вниз. Выполните 5 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.

Наклоните колени вправо, стараясь дотронуться ими до пола. Одновременно с этим поверните корпус влево. Выполнение этого упражнения похоже на ситуацию, когда вас «выкручивают», как мокрую одежду. Останьтесь в скрученном состоянии на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя колени влево, а корпус – вправо. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения вам понадобится домашний турник или «шведская стенка».

Исходное положение: стоя перед турником.

Положите руки на перекладину на ширине плеч. Повисните на турнике, слегка согнув ноги в коленях. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, после чего опуститесь на пол. Повторите упражнение 2-3 раза в течение всего дня. Перерыв между повторениями должен быть не короче 10 минут.

Упражнение 6

женщина висит на турнике

Видео: 10 упражнений Бубновского С.М

Выполнение этого упражнения также потребует наличие дома турника.

Исходное положение: повисните на перекладине на прямых руках, поставив их на ширине плеч.

Аккуратно выполняйте повороты вправо и влево, следя за тем, чтобы мышц спины и шеи были расслаблены. Продолжайте выполнять повороты в течение 60 секунд. Со временем увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 180 секунд. За день упражнение нужно повторить 3-4 раза, минимальный промежуток между подходами должен составлять 10 минут.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону.

Выполняйте наклон вперед, стараясь ладонью достать пальцы вытянутой ноги. Будьте аккуратны: не стоит наклоняться слишком сильно, если вы чувствуете дискомфорт в спине или мышцах бедра, иначе есть риск повредить связки. Выполните 10 наклонов, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение еще 10 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямую правую ногу на максимально возможную высоту и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу. Затем проделайте то же самое второй ногой. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение 9

боковые махи ногой

Видео: Болит поясница! Осторожно, вредные советы интернета при болях в пояснице!

Исходное положение: лежа на правом боку, голова опирается на согнутую в локте правую руку, ноги прямые, левая рука расположена на поясе или на полу перед собой.

Плавно поднимайте левую ногу вверх до образования угла 45 градусов, носок при этом тяните на себя. Затем медленно опустите ногу назад, не расслабляя мышц. Повторите 10 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для другой ноги.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на коленях на полу, стопы расположены под ягодицами.

Округлите спину, втяните живот, опуститесь грудью на колени, прямые руки вытяните перед собой. Тянитесь руками вперед, но при этом не отрывайте ягодицы от пола. Задержитесь в этой точке на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Это упражнение не только избавляет от болей в позвоночнике, но также способствует снятию напряжения и усталости, расслабляет, помогает бороться с мигренью и другими видами головной боли.

Регулярно выполняйте все упражнения из этого комплекса, чтобы позвоночник оставался здоровым и гибким, а боли в спине и пояснице больше вас не беспокоили.

Поделись в соц.сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » » Комплекс эффективных упражнений при болях в спине и пояснице