Упражнения для идеального пресса и упругих бедер

плоский живот

Работаем над самыми сложными и важными областями женского тела!

Видео: Упругие бедра и плоский живот. Упражнения с фитболом [Workout | Будь в форме]

Уж кому-кому, а женщинам объяснять не надо, что линия талии и округлость бедер определяют всю фигуру в целом. Работой над этими проблемными зонами мы сегодня и займемся.

Упражнение «Мостик»

Это упражнение можно отнести к категории универсальных. При его выполнении задействовано большое количество мышц, и, что особенно важно, в работу включаются, в первую очередь, мышцы «проблемных зон»: пресса, ягодиц, бедер. Соответственно, коррекция фигуры при выполнении данного упражнения будет происходить именно в этих местах.

Исходное положение: лежа на полу, ступни возле ягодиц на расстоянии чуть шире таза. Носки повернуты внутрь или стоят параллельно друг другу. Руки вытянуты вдоль туловища.

упражнение мостик

В этом положении сделайте основной цикл дыхания бодифлекса: полный выдох – резкий агрессивный вдох носом – выдох через рот. Затем задержите дыхание после выдоха, поднимите диафрагму и на задержке отрывайте таз от пола, максимально прогибая позвоночник вверх. Получается этакий вариант классического мостика, при котором плечи остаются на полу.

Удерживайте это положение на 8-10 счетов, после чего сделайте вдох, восстановите дыхание и повторите. Всего выполните 3-4 раза.

Чтобы усилить нагрузку именно на бедра (внутреннюю их поверхность) и ягодицы, выполнение упражнения можно незначительно изменить. Перед выходом в мостик ступни расставьте шире, а во время удержания мостика (с задержкой после выдоха) очень медленно сводите и разводите бедра, соединяя колени.

Оба варианта упражнения можно чередовать.

Упражнение «Звезда»

Следующее упражнение работает в основном на внутреннюю поверхность бедер.

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами. Руками как бы вытяните из-под себя ягодичные мышцы, чтобы было ощущение, что вы сидите на седалищных костях (это способствует лучшей растяжке).

упражнение на растяжку

Сделайте уже знакомый вам цикл дыхания, и, удерживая задержку после выдоха, наклоните корпус вперед. Внимание: во время выполнения упражнения нельзя округлять спину! А нужно (насколько это возможно) наклоняться вперед с ровной спиной, чувствуя, как заодно растягивается поясничный отдел позвоночника.

Во многих оздоровительных системах именно такая растяжка поясницы (с задержкой после выдоха, с поднятой диафрагмой) используется для снятия болевого синдрома.

Видео: Упражнения для упругих бедер, твердых ягодиц и безупречных ног | Фитнес для женщин с Катериной Буйда

Удерживайте положение на 8 счетов, затем восстановите дыхание и повторите 3-4 раза.

Упражнение на растяжку

Это упражнение также служит для растяжки мышц бедер. Оно действительно очень простое, поэтому его даже не надо иллюстрировать фотографией.

Исходное положение: лежа, ноги прямые, руки вдоль тела.

Выполнив цикл дыхания и задержку, начните подтягивать левую ногу на себя, обхватив ее двумя руками за лодыжку. В колене нога должна быть выпрямлена. Удерживайте такое положение на 8 счетов, затем восстановите дыхание и смените ногу. Всего выполните по 3-4 подхода на каждую ногу.

Внимание: ни в коем случае не тяните ногу до боли! У каждого есть свой предел амплитуды выполнения этого упражнения. При растяжке должно чувствоваться натяжение, но не дискомфорт. Помните, даже незначительная боль – это микротравмы, мелкие надрывы сухожилий. Все хорошо в меру.

Поделись в соц.сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » » Упражнения для идеального пресса и упругих бедер