5 Эффективных упражнений для красивых бедер

упражнения для бедер

Эти простые упражнения сделают ваши бедра округлыми и подтянутыми всего за пару недель.

Видео: 5 эффективных упражнения для плоского живота

Если вам надоело скрывать неидеальные бедра под удлиненными пиджаками и мешковатыми платьями, самое время заняться проблемными областями. Предлагаем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, на выполнение которых вы потратите не более 15 минут в день.

Упражнение 1 – Махи назад

махи ногами

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце, свернутое валиком.

Исходное положение: стоя на четвереньках, локти и предплечья на полу. Следите за поддержанием правильного положения конечностей: локти должны находиться строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Упритесь носками обеих ног и приподнимите колени, чтобы они не касались пола. Согните левую ногу, положите в подколенную ямку «рулетик» из полотенца и сожмите его. Подтяните колено к груди, после чего отведите ногу назад таким образом, чтобы колено оставалось согнутым, а пятка «смотрела» вверх. Следите, чтобы полотенце не упало. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем опустите ногу. Колени по-прежнему не должны касаться пола. Выполните 10 махов левой ногой, затем столько же – правой.

С помощью этого упражнения вы проработаете ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Упражнение 2 – Приседания со стулом

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется устойчивый стул со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в разные стороны. Левой рукой обопритесь о спинку стула, правую выпрямите и поднимите вверх. Встаньте на носочки и разведите ноги в стороны, сгибая в коленях до прямого угла. Затем, не опуская ступни на пол, выпрямите ноги. Выполните упражнение 10 раз, затем поменяйте положение рук и сделайте еще 10 повторов.

Регулярное выполняя это упражнение, вы укрепите мышцы бедер, голеней и плеч.

Упражнение 3 – Скручивания крест-накрест

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного шире плеч, носки – в стороны, руки на поясе. Медленно согните ноги, разводя колени в стороны. После этого наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Правую ногу поставьте перед собой, чуть по диагонали, чтобы ноги перекрещивались. Потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Видео: Идеальная попа и ноги: упражнения на заднюю поверхность бедра

Такая нагрузка сделает ваши ягодицы и бедра подтянутыми и упругими.

Упражнение 4 – Махи назад со стулом

И снова вам не обойтись без устойчивого стула со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь к стулу и положите на спинку скрещенные предплечья, затем попустите на руки голову. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Согните левую ногу под прямым углом и поднимите ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Затем резко распрямите ногу, прилагая усилие. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение развивает мышцы бедра, ягодиц, спины.

Упражнение 5 – Необычная ласточка

ласточка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам и прижаты к телу ладонями внутрь. Шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Левую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Одновременно выпрямите правую ногу, а левую – отведите назад, выпрямляя. Прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов на каждую ногу.

Это упражнение является универсальным: оно дает нагрузку для бедер, ягодиц, рук, спины, позвоночника.

Занимайтесь регулярно – и первые результаты появятся уже через 2-3 недели.

Поделись в соц.сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » » 5 Эффективных упражнений для красивых бедер