10 Простых и эффективных упражнений для красивых ягодиц

упражнения для ягодиц

Красивые, подтянутые ягодицы – это не несбыточная мечта. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений, которые помогут добиться желаемого результата.

Весь комплекс отнимет у вас не больше 30 минут, поэтому вы сможете выполнять его каждый день. Занятия лучше начинать через час после еды. И первой нужно сделать разминку. Не нужно никаких конкретных упражнений: просто наклонитесь пару раз, присядьте, помашите руками и ногами. И уже после этого приступайте к основной тренировке.

Махи ногой

Исходное положение: встаньте возле опоры, которой может быть спинка стула, край стола или подоконник. Спину держите ровно, упритесь в опору обеими руками. Максимально высоко отведите прямую левую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких махов левой ногой, затем столько же – правой.

Какие мышцы задействованы: ягодицы и бедра.

Маятник

Исходное положение: прежнее, но стать нужно боком к опоре. Делайте махи вперед и назад левой ногой, максимально ее поднимая. Движения должны быть четкими и ритмичными. Сделайте 20 махов левой ногой, затем повторите упражнение для правой.

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.

Неполное приседание

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Начинайте приседать медленно и аккуратно, сохраняя спину прямой. Опустите таз до уровня колен, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 упражнений.

приседания

При неполном приседании опустите таз до уровня колен

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Полное приседание

Исходное положение: прежнее. Вам снова нужно медленно приседать, опуская таз до уровня щиколоток. Самое главное – держать спину ровной. Руки можно вытянуть вперед или положить на пояс. Затем возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать два подхода по 10 раз.

Какие мышцы задействованы: мышцы ягодиц, бедра, а также пресс.

Выпады вперед

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены вдоль тела. Переносим вес на левую ногу, правой же делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене. Затем распрямляем правую ногу, переносим вес тела на ее носок и делаем шесть пружинистых движений всем телом. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для левой ноги. Всего нужно сделать два подхода по 20 упражнений.

Видео: 5 простых, но очень эффективных упражнений для ягодиц

Какие мышцы задействованы: глубокие мышцы бедра и нижней части ягодиц.

Тянем ногу

Исходное положение: на полу, опираясь на ладони и колени, спина ровная. Правую ногу вытяните назад параллельно линии спины. Делайте колебательные движения ногой на весу в течение 5 секунд. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте два подхода по 10 упражнений.

комплекс упражнений для ягодиц

Поднимите вытянуту назад ногу вверх и почувствуйте напряжение мышц

Какие мышцы задействованы: все мышцы бедра и ягодиц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой стульчик или стэп. Можно делать его и на лестнице.

Исходное положение: стоя перед стулом или ступенькой лестницы, спина прямая, руки на поясе. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой, перенесите на нее вес и подтяните левую ногу. Затем опустите левую ногу назад на пол, перенесите на нее вес тела и поставьте рядом правую ногу. Повторите, сменив ноги. Всего нужно сделать 20 подъемов для каждой ноги.

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие мышцы бедра и ягодиц.

Видео: Красота за 10 минут. Часть 1

Всего месяц ежедневных занятий – и ваши ягодицы станут округлыми и подтянутыми.

Поделись в соц.сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » » 10 Простых и эффективных упражнений для красивых ягодиц