Накачать ягодицы в домашних условиях

Накачать ягодицы в домашних условиях

Девчонки! Анорексия уже в моде. Ягодицы по современным нормам красоты не должны быть мальчишескими или плоскими. Идеальные ягодицы сегодня - небольшие, но соблазнительно округлые, упругие на вид и подтянутые. Чтобы "вылепить" такие сексуальные ягодицы вам понадобится выполнять 6 упражнений ежедневно в течении 4 недель.

Видео: Качаем ПОПУ - упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

На заметку. Самое простое и очень эффективный способ накачать ягодицы в домашних условиях - подъем по лестнице. Чем выше вы живете - тем лучше. Возьмите себе за правило не пользоваться лифтом, и это заметно улучшит ваш внешний вид и здоровье. Старайтесь при подьеме попеременно то расставлять стопы, то ставить их близко друг к другу, меняйте темп подъема.

Если у вас сидячая работа, то не тратьте рабочее время зря. Выделяйте по 5 минут в час, чтобы просто, сидя на стуле, понапрягать мышцы ягодиц. Когда вы потренируетесь недельку, то почувствуете, что ваша попа не просто мягкое место, а упругие, управляемые подушечки.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно следующими упражнениями

1. ВЫПАДЫ назад

Упражнение тренирует мышцы ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.

  • Держа гантелю в правой руку и перенеся вес на левую ногу, правой сделайте выпад назад.
  • Не опираясь на правую ногу, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой стопы.
  • Встаньте, подняв правое колено на высоту таза.
  • Сделайте 8-10 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.

2. ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»

Работают мышцы ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

  • Левой ногой сделайте выпад вперед, чуть разворачивая стопу во внутрь.
  • Сделайте наклон вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.
  • Задержитесь на один счет, встаньте, сохраняя положение правой ноги.
  • Левой сделайте шаг влево, развернув ногу наружу.
  • Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены.
  • Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.
  • Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

3. НАКЛОНЫ, МАХИ НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнение для укрепления мышцы голеней, ягодиц, бедер.

  • Стойте прямо с гантелей в левой руке.
  • Сделайте наклон вперед, заведите левую ногу назад и вытяните левую руку вперед.
  • Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед.
  • Напрягите до боли ягодицы.
  • Повторите упражнение 8-10 раз, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

4. ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА

Укрепляются мышцы голеней, ягодиц, бедер.

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц

  • Поставьте ноги на ширене плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой.
  • Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая.
  • Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой.
  • Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

5. «ЭКСКАВАТОР»

Работают мышцы всего тела.
  • Возьмите гантель двумя руками за концы и встаньте ноги шире плеч.
  • Присядьте, отводя таз назад, и проведите гантель между ног — смотрите на руки.
  • Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

6. «МЫСКИ ВМЕСТЕ - МЫСКИ ВРОЗЬ»

Работают мышцы ягодиц и бицепсы бедер.

  • Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу.
  • Руки вдоль корпуса на полу.
  • Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.
  • Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите.
  • Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

По материалам журнала 5НАРЕ

Идеальные ягодицы

Поделись в соц.сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » » Накачать ягодицы в домашних условиях