Укрепление ягодиц - упражнения

Видео: 3 базовые упражнения для укрепления ягодиц

Укрепление ягодиц - упражненияВас не устраивают форма и размер ваших ягодиц? Чтобы укрепить ягодицы и привести их в порядок, нужно выполнять упражнения, которые прорабатывают мышцы под разными углами. С помощью этих «узконаправленных» упражнений можно получить результаты очень быстро, занимаясь 3 раза в неделю всего по 10 минут.

Можно ли эффективно укрепить мышцы ягодиц, занимаясь без отягощения? Да, если научиться изолировать каждую из них. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точны­ми, при этом бедра остаются неподвижными.

Видео: Упражнения для ягодиц. Как накачать ноги

Не волнуйтесь, вам не придется тратить на занятия слишком много времени. Так как вы должны постоянно изолировать ягодичные мышцы в течение тренировки, замет­ного эффекта можно будет добиться, тренируясь 3 раза в неделю всего по 10 минут.

  • упражнения для ягодицУпражнение для укрепления ягодиц - ВыпадВстаньте сзади и слева от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую — на спинку стула. Примите исходное положение для выпада: правая нога впереди, ноги на ши­рине плеч, левая нога опирается на носок, мышцы пресса напряжены, плечи свободно опущены (1а). Сделайте выпад. Следите, что­бы правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое — смотрело в пол (16). Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.
  • упражнения для ягодицУпражнение для укрепления ягодиц - Приседание на одной ногеИз той же исходной позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при этом ступня касается правого колена. Грудная клеткарасправлена, позвоночник в нейтральном положении (ягодицы назад не отводите) (2а). Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и сделайте движение, как будто хотите присесть на край стула (26). Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 8-12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.
  • упражнения для ягодицУпражнение для ягодиц - РазворотИсходное положение то же самое: левое ко­лено поднимите на уровень бедер, касаясь ступней правого колена, спина прямая (см. 2а). Напрягите мышцы ягодиц и разверните левое колено как можно дальше в сторону, не смещая бедер (3). Медленно вернитесь в ис­ходное положение. Выполните 12-16 повто­ров. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
  • упражнения для ягодиц Упражнение для ягодиц - Отведение ноги назадИсходное положение: стоя сзади и слева от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону (см. За). Для устойчивости держитесь правой рукой за спинку стула. Слегка согните правое колено, спина прямая, мышцы пресса напряжены (4а). Напрягите мышцы ягодиц и вытолкните развернутую в сторону ле­вую ногу назад (46). (При этом пятка левой ноги уже не будет касаться правого колена.) Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-14 повторов. Упраж­нение укрепляет мышцы ягодиц.
  • упражнения для ягодицУпражнение для ягодиц - ЛасточкаИсходное положение: левое колено поднято на уровень бедер, ступня слегка ка­сается правого колена, спина прямая (см. 2а). Напрягая мышцы ягодиц, медленно наклонитесь вперед от бедер, одновременно выпрямив левую ногу назад, так чтобы корпус и нога были параллельны полу (5). В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на 2 счета (2 секунды). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. Упражне­ние укрепляет мышцы ягодиц.
  • упражнения для ягодицУпражнение для ягодиц - Связка Исходное положение — как в предыдущем упражнении (см. 2а). Держите корпус прямо. Разверните левое колено, не смещая бедро (6а). Напрягите мышцы ягодиц и, выпрямив левую ногу, отведите ее назад. При этом не наклоняйте корпус вперед (66). Напрягите мышцы и задержите ногу сзади на 4 счета или выполните небольшие качающиеся движения: 4 раза отведите ногу еще на несколько сантиметров назад. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

Видео: Как быстро накачать попу, изолирующие упражнения для ягодиц

по материалам журнала shape

Поделись в соц.сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » » Укрепление ягодиц - упражнения